Alkulämmittelymateriaalin johdanto

Miksi pitää alkuverrytellä ja mitä alkuverryttelyssä tapahtuu?

Alkuverryttelyn tarkoituksena on valmistaa keho tulevaan harjoitukseen tai kilpasuoritukseen ja ennaltaehkäistä loukkaantumisia. Verryttelyn avulla aktivoidaan verenkierto- ja hengityselimistöä. Tällöin esimerkiksi verenkierto työtä tekevissä lihaksissa ja nivelissä lisääntyy. Lisäksi aktivoidaan hermostoa tulevaan liikuntasuoritukseen ja lisätään lihasten elastisuutta. Alkuverryttelyn avulla suunnataan keskittyminen jo tulevaan liikuntasuoritukseen.

 

Miten alkuverryttely tulisi tehdä?

Alkuverryttelyn suorittamiseen ei ole olemassa yhtä oikeaa tapaa. Siihen, miten verryttely suoritetaan, vaikuttavat muun muassa laji, harjoituksen intensiteetti ja kesto sekä ympäristön lämpötila. Tämän lisäksi koululiikunta luo oman viitekehyksensä alkuverryttelyn suorittamiseen. Alkuverryttelyn kestosta ei ole yksimielisyyttä, ja se riippuu monesta eri tekijästä, mm. tulevasta harjoitteesta ja alkuverryttelyn intensiteetistä. Kestoltaan alkuverryttely olisi hyvä olla 15-25 minuuttia (Bishop D. 2003, Saari ym. 2009.).

 

Aktivoiva alkulämmittely

Yksi malli alkuverryttelyn suorittamiseen on aktivoiva alkulämmittely, jota on tutkinut Pasanen (2009) ja josta on kirjoittanut Saari ym. (2009). Kati Pasasen väitöstutkimuksessa tutkittiin hermolihasjärjestelmää aktivoivan alkulämmittelyohjelman vaikutusta ilman kontaktia sattuvien alaraajavammojen ehkäisyssä. Tutkimus tehtiin naissalibandypelaajille. Tutkimuksessa käytetty aktivoiva alkulämmittelyohjelma vähensi edellä mainittujen vammojen määrää 66 % verrattuna kontrolliryhmään. Pasasen ym. (2009) mukaan aktivoiva alkulämmitely pyrkii liiketaitojen ja kehonhallinnan parantamiseen ja ylläpitämiseen sekä erityisesti selän, polven ja nilkan hallinnan parantamiseen.

Pasanen jakaa aktivoivan lämmittelyn neljään osaan: juoksulämmittelyt, tasapaino ja kehonhallintaharjoitukset, kevyet hyppelyt ja loikat, aktivoivat lihaskuntoliikkeet ja lisäksi tarvittaessa dynaamiset liikkuvuusharjoitukset. Saari ym. jakaa aktivoivan alkulämmittelyn kuuteen osaan: hengitys ja verenkierto, dynaaminen liikkuvuus, keskivartalon tukilihasten aktivointi, alaraajojen tukilihasten aktivointi, lihasten reaktiivinen aktivointi sekä liikekokonaisuudet (kts taulukko alla). Erilaisesta jakotavasta huolimatta Saaren ja Pasasen alkulämmittelyt ovat sisällöiltään hyvin samansuuntaiset.

 

Aktivoiva alkulämmittely
Lähde: Pasanen (2009) Saari ym. (2009)
Osa-alueet:
  1. Juoksulämmittelyt
  2. Tasapaino- ja kehonhallintaharjoitukset
  3. Kevyet hyppelyt ja loikat
  4. Aktivoivat lihaskuntoliikkeet
  • Dynaamiset liikkuvuusharjoitukset
  1. Hengitys ja verenkierto
  2. Dynaaminen liikkuvuus
  3. Keskivartalon tukilihasten aktivointi
  4. Alaraajojen lihasten aktivointi
  5. Lihasten reaktiivinen aktivointi
  6. Liikekokonaisuudet

 

Motoristen perustaitojen opettaminen alkuverryttelyn yhteydessä

Alkuverryttelyn tavoitteena voi olla myös oppilaiden perusliikkumistaitojen parantaminen alkuverryttelyn yhteydessä. Sami Kalaja (2012) tutki väitöskirjassaan 7. luokkalaisten motorisia perustaitoja. Tutkimuksessa liikuntatunnnit aloitettiin aina 25 minuutin mittaisella alkuverryttelyllä, jossa keskityttiin yhteen motoristen perustaitojen kokonaisuuteen (liikkumis-, tasapaino- tai välineenkäsittelytaidot). Motorisiin perustaitoihin keskittyvällä alkuverryttelyllä havaittiin olevan positiivinen vaikutus oppilaiden tasapainotaitoihin. Lisäksi alkuverryttelyjä suorittaneiden oppilaiden omaehtoisen liikunnan määrä lisääntyi verrattuna kontrolliryhmään, joka ei suorittanut tutkimuksen mukaisia alkulämmittelyjä. Vaikka tunnin alussa keskityttiin motoristen perustaitojen opetteluun, se ei vähentänyt oppilaiden motivaatiota koululiikuntaa kohtaan.

 

Alkuverryttely koululiikunnassa

Koululiikunnassa alkuverryttelyn tärkeimmät tehtävät on ehkäistä loukkaantumisia, oppia liikuntataitoja sekä oppia järkevät lämmittelykäytänteet ennen liikuntasuoritusta. Liikuntatunnilla verryttelyyn vaikuttavia asioita ovat muun muassa laji, käytössä oleva aika, välineet, liikuntatila, oppilasmäärä sekä oppitunnin tavoitteet. Alkuverryttely voidaan toteuttaa koululiikunnassa hyvin monella eri tapaa, kunhan edellä mainitut tehtävät täyttyvät. Pääpaino on kuitenkin siinä, että toiminta tunneilla on turvallista.

PE-Center-palvelussa verryttelyosuudet muodostuvat aktivoivasta alkulämmittelystä, motoristen perustaitojen harjoittelemisesta sekä TGFU-mallin pelin kautta oppimisesta sekä näiden mallien sekoituksesta ja sovelluksista. Palloilutunneilla pääajatus on, että väline on mukana jo heti alkuverryttelyssä. Loukkaantumisherkissä lajeissa, kuten voimistelussa keskitytään erityisen huolelliseen alkuverryttelyyn. Verryttely pyritään suorittamaan aina lajille ominaisella tavalla ja oppitunnin tavoitteiden mukaisesti.

 

Alkulämmittelymateriaalissa käytetyt lähteet:

Bishop D. 2003. Warm up II. Performance changes in following active warm up and how to structure the warm up. Sports Med (33)7

Kalaja S. 2012. Fundamental movement skills, physical activity, and motivation toward Finnish school physical education – A fundamental movement skills intervention. Väitöskirja. Liikuntatieteellinen tiedekunta. Jyväskylän yliopisto.

Pasanen K. 2009. Floorball injuries- epidemiology and injury prevention by neuromuscular training. Väitöskirja. Lääketieteellinen tiedekunta. Tampereen yliopisto.

Saari M., Lumio M., Asmussen P. & Montag H-J. 2009. Käytännön lihashuolto-warm up, cool down, venyttely, hieronta, urheiluhieronta ja teippaus. VK-kustannus oy.

error: Kopioiminen kielletty!